反動を使うな！は間違っている

筋トレの世界で良く言われる「反動を使うな！」という指導。私はこれに否定的です。
ボディービルの様な競技では話は別でしょうけど、スポーツのために鍛えるならば、「反動でも何でも、使えるものは全部使うべき」だと考えています。

多くの方が、分かっているはずなのに、それでもやっぱり陥ってしまう罠。
筋トレをするのは何のためか？競技力を向上させるためです。
まだ腹筋が足りない気がするとか、ここにもうちょっと筋力があればとか、色々思って始めるはず。
だけで実際に筋トレを始めると、それ自体が目的に変わっていく。それは変ですよね？と言われると、あ～確かに。そういつも思うのに、次にトレーニングを始めた時も筋トレが目的になっていく。
何か中毒の様な状態。

そもそも私は筋トレというのが、ちょっと違うのでは無いか？と思っています。
トレーニングの結果として筋力がアップする分にはいいけれど、筋力アップ自体を目的にトレーニングするというのは、だから目的がすり替わっていくのだと思うのです。
目的はいつでも競技力の向上だから、もう筋トレなんて考えない方がいい。

回数を目標にしてはいけない

腹筋を鍛えているとしましょう。一般的な上体起こしでイメージして下さい。これを指導すると、大体聞かれるのが「何回やればいいですか？」という質問。
いや、何回とか決める必要すらありません。ベストが出る様にやればいい。それが３回続けられればOKでしょう。例えばですけどね。

何回やろう、と考えると、またそれが目標になってしまう。
そんなはず無いのです。スポーツの場合、例えばテニスだったとしましょう。試合中にラリーを何回続ける、そんな目標はありませんね。なるべく１回で決めたいはずです。
筋トレだって同じで、１回目にベストが出せる様に練習し、それを連続して何回でも思い通りに出来る様にする。それが練習だと思います。
数だけこなしても、それは虚しいだけ。間違った使い方を癖付けていると言ってもいいでしょう。

速いも遅いも両方やる

スポーツの動きには、速い動きも遅い動きも両方ありますね。速い動きしかない、という事は無いはずです。
短距離走だって、走りだしは遅い。全力で速く動こうとはしてますが、速くは無い。
だから遅い動きもやっておくといいのです。

また、遅い動きというのは自分の弱点を知るにも有用。ゆっくり動きたいのに速くなってしまう。そのポイントが弱い部分。
精神的に弱い部分でもあります。だから我慢できない。
メンタルトレーニングにもなるでしょう。
なので太極拳なんて結構面白い。

そんな太極拳の様に極限にゆっくり動いておいて、急にマックススピードに上げる。その切替が如何に速く行えるか？
筋肉の質って、結局そこなんですよね。切替速度の速さと、筋が縮んだ時と緩んだ時の差。それが弾力を生む訳で、盛々に太くなった筋肉がスポーツで使える訳じゃない。最低限はありますけど。

速度変化

技の話で言えば、「遅く見えるのに速い」。これが良いかと。
自然とフェイントになりますし。
相手には遅く見えているから対応できない。技と言っても、別にスポーツにも十分に通用する。速く見えて実際速い、というのは随分突き抜けないと通用しない。それは恵まれた体を持っていないと無理が有る。

サッカーのシュートで、全力で助走を付けて蹴るとします。当然速いボールが蹴れるでしょう。
しかしそれは当たり前と言えば当たり前。
ならばゆっくり歩いてきて、もしくは静止状態から同じくらい速いボールが蹴れる方がいい。理想としては。
そうなるためにどうしたらいいか？それを考え練習する。常識を覆す様な体の使い方が求められるでしょうね。

具体的なトレーニング例

その競技毎に求められる能力が違いますから、ある程度共通して使えるトレーニングを紹介します。
①ちょっと広めのスタンスで立つ。肩幅よりやや広いくらい。
②ゆっくりスクワットする。
③次はなるべく速くスクワットする。
（上述した様に、回数は考えずに毎回ベストが出せる様に意識してみて下さい） 


はい、③の時に本当に速くできましたか？本当に？
たぶん私が求めた速さからすれば、かなり遅かった人が多いと思います。
スクワットと言われて、しかも一度本当にいつも通りのスクワットをやらされて、また筋トレの頭になってしまった人が結構いると思うのです。
実際私が指導する現場でも、こうなってしまう人が９割は居ます。

私が求めた速さを出すためには、必ず「脱力」が必要なのです。どうでしょう？脱力しましたか？
単純に説明しますと、しゃがむ瞬間には力が入っていてはいけない。間をすっ飛ばす様でなければ全然遅い。
瞬時にしゃがむ、瞬時に立ち上がる。
この繰り返しを求めています。
ですから②の時のスクワットとは、見た感じから全然異なる物になっていないといけない。

まとめ

たぶんですけど、合気道の考え方も同じ様な感じかと。
最初は誰にでも分かる様な動き。「あ～、ああやって投げているのか」と。それが達人レベルになるにつれ、どうやって投げたか見ても分からない。
これは間の簡略だと思うのです。余分な部分を削ぎ落とす作業。

これをスポーツの練習だと、練習の結果として得られるのは、練習した動きがより精確になったり速くなるだけ。 
合気道の様な、見るからに違う動きへと変貌する事は稀。
練習の工夫の違いかと。科学的トレーニングの弊害とも言えます。 簡単に単純にレベルアップするには適している科学トレーニングですが、劇的な変化というのは起こし難い。
才能有る選手ならいいけれど、そうでない一般的な選手にはそんなトレーニングでは不足。 
そういう人は、こんな事を試すといいかと思います。


これは私が考案した、スポーツ整体というものの考え方です。
体の調整というのは、疲れを癒やしたりケガを治したりするばかりじゃないのです。より理想的な動きが出来る様に調整する。それがスポーツ整体ですから。
こういう事を学びたい、指導出来る様になりたい、という方は当院はスクールもやってますのでどうぞ。

 

足首の捻挫はスポーツ時のみならず、頻繁に起こるケガです。
それ故か、大した事が無いと決め付けてしまい、正しいケアをされないケースが多過ぎる気がします。

捻挫した場合、一般的にはRICE処置と呼ばれる応急処置をされます。それはしていますか？
安静にして、冷やして、圧迫・固定して、挙上する。これが基本的に処置です。
次にする事はリハビリです。
捻挫が処置によってある程度回復してきたら、アイソメトリックスによるトレーニングを開始します。（空気椅子の様に動きの無い状態で筋肉を鍛えるトレーニングの事）
背屈運動・底屈運動・回内運動を行います。
これが問題無く出来る様になって、初めてそこでアイソトニックによるトレーニングに切り替えます。（動きのある運動の事）
そういう手順を踏まずに練習や試合に復帰するのは、後遺症が残りますし、再発の危険性も高いですからオススメできません。

また、整体の観点から言えば、足首は「婦人科系の急処」です。
最近も書きましたが、近年は妊娠適齢期における不妊症が増えています。
こういう方は足首を見ると必ず異常が見つかります。
可能性の１つですが、足首の捻挫を放置すると将来的に不妊症や婦人科系のトラブルを抱えやすくなると考えられます。
男性もですが、特に女性は捻挫を放置しない様にして欲しいと思います。

捻挫からの復帰時期ですが、程度によって異なるので、出来れば専門家に判断してもらってください。
一つの目安としては、上記の様にリハビリをしていき、アイソトニックトレーニングでも痛みが無い様でしたら、徐々に練習に復帰していくといいでしょう。
足首の可動域に5～10度の左右差が見られる様であれば、手術を考えた方がいいと言われています。
10度も左右差が出るならば、靭帯が2本以上断裂していると考えますから。
そういう意味でも、一度は専門家に診てもらう事をオススメします。

当院はスポーツ整体を行っていますので、捻挫も観ますが保険は効きません。
保険が効く所に行かれる方が良いかと思いますが、リハビリ指導もまともに行っていない所が多くあります。そういう所は避けるべきでしょう。
また、整形外科でもレントゲン撮影時にストレス撮影を行わない所があります。こういう所は全く信用できないと言わざるを得ないでしょう。（ニュートラルな状態では異常が出ないが、関節を動かすと異常が見つかるケースがある。それを見つけるレントゲンの撮り方をストレス撮影と言います）

どんな症状でも、必ず信用できる院に行かれる事をオススメします。

体幹トレーニングに励んでいる人は多いと思いますが、今回紹介する「脚前（きゃくぜん）」をやっている人は少ないのではないでしょうか？
もし「やってるよ」という人がいたら、「体操経験者ですね？」と言いたくなりますね。

まずやり方を説明いたします。
１．長座（足を前に伸ばして座る）する。
２．膝の横（外側）あたりに手をつく
３．手とお尻以外を浮かせる（脚を挙げる）
これだけです。
この時注意するのは、なるべく上半身を寝かさない事です。
背すじを正したままで脚が挙げられれば「強いですね～」という事になります。
なので手をつく位置が重要。お尻の横あたりにつけば体は倒れやすくなり、簡単になるけれど効果は薄くなります。最初は挙げられる位置につけばＯＫですが、それで出来る様になってきたら膝の横に近づけていきましょう。

この脚前から、お尻も浮かせてしまえば「脚前挙」という、体操ではおなじみの技になります。
ちなみにＡ難度という一番簡単な部類に入りますので、筋力さえあればすぐにでも出来ると思います。
なるべく膝が曲がらない方が良いので、脚がしっかり挙がる様になってきたら、膝やつま先もキレイに伸ばしましょう。
当院常連の競輪選手にもやってもらいましたが、「あの重たい脚でよくやれたな～」と感心してしまいました。さすがです。

この運動で鍛えられるのは全身ですが、特に腹部や大腿部に効果的です。
秒数などはあまり気にせず、できるだけやってみましょう。
２０秒できれば良い方だと思います。（脚前挙で２０秒は結構キツイです）

ついでにですが、脚前挙からさらに足先を天井に向けて挙げていくと「脚上挙」という技になり、体操ではＢ難度とひとつランクアップします。
でもこれは本当に大変なので、本格的にスポーツをしている方や相当体力に自信のある方だけチャレンジしてください。
後ろに倒れてしまいやすいので、安全に気をつけて実施してくださいね。 

よく勘違いされている方がおります。
トレーニングは辛ければ辛いほど効果的であると。
断言します。
それは間違いです！

トレーニングジムは数多く存在しますが、一般の方が「本格的なジム」と言われる場合、多くはボディービルダーが運営するジムです。
「一つ一つ、効果的なやり方を教えてくれるんです」と言われますが、それはボディービルを目指すなら良いのですが、日常生活やスポーツのためにトレーニングをするならば参考になりません。（ボディービルを否定している訳ではありませんが、スポーツとは全くの別物です）

私がトレーニングにおいて“大前提”と考えている事は「より楽に」という事です。
同じ作業をするならば、絶対により楽にするべきなのです。
一つ例を出しましょう。
３０ｋｇの物があるとします。これを持ち上げるという作業を行うとしましょう。
１．なるべく３０ｋｇという重さをしっかり感じながら持ち上げる。
２．なるべく軽く感じられる様に持ち上げる。
どちらが良いでしょうか？
私なら２を選ぶという事です。
１を選択してトレーニングしている人が本当に多く、「一体何のためのトレーニングなのか？？」と私には疑問です。

「よく練習のための練習になってはいけない」 と言います。私もそうだと思います。練習というのは本番を想定したものでなければなりません。
と、そう考えているにも関わらず、筋力トレーニングではそれに矛盾した理論を信じているのは変な話ではないですか？
なぜわざわざ無駄に辛い思いをしなければならないのでしょう？
それが本番に直結したトレーニング理論だとは思えません。実際、プロアスリートでも“肉体改造”と称して変な筋力トレーニングを行った結果、競技成績が落ちている例が無数にあります。
そういった事例のほとんどは、そもそも間違った理論を信じて行ったトレーニングが原因だと思います。

ブラジルでは１０歳の子供が５０ｋｇのコーヒー豆の袋を担いで家業を手伝っていると言います。
日本の１０歳の子供に同じ作業ができるでしょうか？
もちろん体格差がある訳ですが、それ以上に“身体を扱うコツ”を知らない気がします。
「本番を想定した練習」
それは筋力トレーニングであっても例外でない、という事を覚えておいて欲しいと思います。
 

皆さんは「プライオメトリクス」をご存知ですか？
知っている人は、かなりのトレーニングマニアかもしれません。

筋肉は収縮と弛緩を繰り返しています。
筋肉の収縮速度が向上すると、パワーは増大します。
その筋収縮速度を最大限活用しようとするのがプライオメトリクスの目的です。

筋肉が素早く収縮すると、その反射によってパワーが発揮されます。
ジャンプを例に出して考えてみましょう。
運動慣れしていない方のジャンプはベタ足です。 
地面との接地時間が長く、連続してジャンプするとリズムが崩れていきます。
アスリートのジャンプは地面との接地時間が短く、ほとんど踵が地面に触れません。
連続してジャンプしても一定のリズムで飛び続ける事ができます。

接地時間ともう一つ着目したい点が、「関節の曲がり具合」です。
股関節と膝関節をあまり曲げずに連続ジャンプしてみてください。
大きく曲げてしまうと、筋肉の収縮に時間がかかってしまい、大きなパワーが生まれにくくなります。
マンガなどでは、長い時間同じ姿勢で溜めを作ると強力な力を発揮できますが、現実世界ではそういう訳にはいきません。

最近の子供達は上手にジャンプできない子が増えています。
そういう子供達はジャンプの時の手が使えていません。
着地する時は手が後ろの方になければなりません。
着地する瞬間に手が真下に来て、跳び上がる瞬間に手を前から上に振り上げます。
運動能力が高い人は無意識にこれをやっています。

プライオメトリクスは旧ソ連やヨーロッパで、ジャンプトレーニングや反動的衝撃法という形で実施されていました。
その後、筋力トレーニングをパワーに結びつけるトレーニングとしてアメリカで広まりました。
切り返し能力（ターン）の向上にも適しています。
動作初期の爆発的な加速能力や、動作の終盤まで加速し続けながら身体や物体を投射する能力を向上する事ができるという点で、注目すべきトレーニング方法の１つだと思います。